64. 水果为什么不能多吃?

64. 水果为什么…

水果一般被认为是健康食品。新鲜的水果中含有丰富的营养物质,如维生素C,叶酸,各种矿物质等;水果中的可溶性纤维素可以帮助促进胃肠道蠕动,加速体内代谢废物的排出;水果中还含有大量的抗氧化剂,既能改善皮肤,促进美容,同时还能提高机体的免疫功能,预防心血管疾病及癌症的发生。但是,世界上没有完美的食品,任何食品如果食用不当都可能对健康带来危害,水果也不例外。

水果对健康的负面影响主要是基于对其中所含的糖的考虑。我们都知道糖(Sugar)摄入过多会对身体造成严重危害,很多慢性疾病都是因为长期大量摄入精制糖(Refined Sugar)而引起的,比如二型糖尿病,高血压,高血脂,甚至一些癌症等等。水果口味酸甜诱人,但因为水果中糖分含量一般都比较高,所以过量进食水果就会给身体带来危害。

我们先来看看水果中的糖是如何代谢的

水果中通常含有两种糖:果糖和葡萄糖。每一种水果中两种糖的比例各不相同,但绝大多数水果都含有大约一半的葡萄糖和一半的果糖。与葡萄糖一样,果糖也是单糖,而且味道较葡萄糖更甜。这两种糖在进入人体后,它们在体内的消化利用过程是不同的。

葡萄糖及果糖的代谢:

葡萄糖进入身体后,通过小肠内壁直接吸收到血液中。葡萄糖被吸收后会使血糖迅速升高,同时刺激胰岛素的分泌。在胰岛素的作用下,人体细胞从血液中吸收葡萄糖,作为其能量来源。那些剩余的未被利用的葡萄糖会转换为糖原储存在肌肉及肝脏中,以备将来再利用。对于正常人来说,身体能够有效地控制血糖水平。当血糖过低时,糖原被分解成葡萄糖,再释放到血液中,供给细胞能量。

然而果糖被人体吸收后,不会直接被细胞利用作为能量的供应,而是需要进入肝脏,在那里,先将果糖转换为葡萄糖,然后再被细胞利用。果糖进入体内后,不会像葡萄糖那样迅速升高血糖,也不会立即影响胰岛素水平。正是由于这个代谢特点,有些人认为,水果中的果糖是一种健康的糖,所以可以不加限制地摄入水果。这个想法是不对的,即使果糖不会立即使血糖水平升高,但它转换为葡萄糖后还是会影响血糖水平,尤其是在过量食用之后,可能会产生长期的负面影响。

如果摄入的果糖超过肝脏的承受能力,多余的果糖就会被转化为胆固醇和甘油三酯,这样就会增加患心脑血管疾病以及其它疾病的风险。果糖在分解为葡萄糖的过程中还会增加血尿酸及长链脂肪酸,即脂肪的形成,同样对健康产生不利影响。

不加限制地长期大量摄入果糖可能会对身体产生以下危害:

  • 非酒精性脂肪肝
  • 血尿酸增高
  • 甘油三酯升高
  • 低密度脂蛋白升高
  • 胰岛素抵抗
  • 高血压
  • 二型糖尿病
  • 肥胖
  • 可能增加对其它甜食的渴望,导致过度摄入甜食

所以说,水果虽然对大多数健康人群来说是健康食品,但我们也不能忽略以下客观事实:

  • 首先,水果中热量相对比较低,除了糖以外,还有很多其他营养物质,包括维生素,矿物质,纤维素,抗氧化剂等,总体来说对人体健康确实有利;
  • 其次,吃水果需要一口一口地吃,而且富含纤维素及水分,具有很强的咀嚼阻力,而不像喝果汁和含糖饮料可以一饮而尽,这样对肝脏带来的冲击会不那么强烈,负面影响受到一定程度的控制;
  • 再有,一般吃水果都会有饱腹感,吃新鲜水果不太容易食用过量,所以一般情况下对健康的负面影响并不明显,但并不等于说可以放开了随便吃。长期过量摄入水果,尤其是那些含糖量比较高的水果,就会对身体造成很多健康危害。

那么,吃水果时应该注意什么才能减少其对健康的危害呢?

  • 要尽量吃新鲜水果,而不是食用果汁或水果加工制品,如罐头和果干等。果汁中去除了纤维素的成分,会快速升高血糖,所以即使是自作的鲜果汁也要严格控制其摄入量;水果罐头中除了水果本身所含的糖之外,另外还会额外添加很多糖;果干中相对含糖量也比较高,所以也要尽量避免。
  • 首选营养丰富,含糖量比较低的水果,比如,草莓,蓝莓,樱桃,橙子,葡萄柚等等。具体哪些水果中含糖量比较低,可以参考我以前的文章《糖尿病患者如何选择水果?》。
  • 尽量吃应季的水果,多吃带皮的水果,当然吃这些带皮的水果之前要彻底清洗,去除水果皮上的农药,具体方法可以参考我以前的文章《如何去除水果蔬菜中的农药》。
  • 根据自身的身体健康情况,决定每天水果的摄入量。
  • 进食水果还要考虑与其它食物的合理搭配,比如与黄瓜以及西红柿等蔬菜搭配。

以下这些人群应该控制并慎重摄入水果:

  • 对果糖不耐受或对果糖代谢及吸收不良的人群
  • 妊娠中期以后的妇女,大量摄入水果可能增加患妊娠糖尿病的风险
  • 患有脂肪肝的病人
  • 患有高尿酸及痛风的人群
  • 糖尿病病人
  • 高血压,高血脂的病人
  • 体重超重或肥胖的人群
  • 正在采用生酮饮食结构的人群等等。
Tong, Peter